江苏省体育科学研究所 顾洪

　　生命在于运动，大家都知道运动有益健康，它是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。越来越多的研究显示，运动具有诸多益处，比如帮助预防心脑血管疾病、糖尿病、肥胖，有助于改善情绪，甚至能改善多种癌症治疗效果。但是，我们对运动时间段的选择会不会对运动效果造成不同的影响？什么时间运动能获得最大的运动收益呢？先让我们看看以下一些相关研究结果。

　　一、关于一天中最佳运动时间段的研究

　　1.运动最佳时间段男女有别

　　在《Frontiers in Physiology》期刊上发表的一篇研究结果显示，一天中的最佳锻炼时间因性别而异。对于男性来说，晚上锻炼比早上锻炼更有效，而女性的结果则各不相同，不同的锻炼时间会改善不同的健康结果。对于女性，早上运动可以减少腹部脂肪和血压，而女性晚上运动可以增加上半身的肌肉力量、爆发力和耐力，并改善整体情绪和营养饱腹感。对于男性，与早晨锻炼相比，晚上锻炼可以降低血压、心脏病风险和疲劳感，并且燃烧更多的脂肪。

　　2.下午运动死亡率更低

　　    在《Nature Communications》期刊上发表的一篇研究结果显示，与其他时间段相比，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。虽然在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。但与早晨组、晚上组相比，每天11:00-17:00运动或混合时间运动，全因死亡率的风险以及心血管疾病死亡率都会进一步下降。这一关联在老年人、男性、活动较少的个体或先前存在心血管疾病的人群中更为明显。

　　    3.早上运动减肥效果更佳

　　    在《Obesity》期刊上发表的一篇研究结果显示，每天早上7-9点运动，减肥效果最佳，与中午和晚上运动组相比，早上运动参与者的BMI和腰围更低。与中午和晚上运动组相比，尽管早上运动组参与者积累的运动更少，但早上运动参与者的BMI和腰围更低。同样在另一篇小鼠模型研究结果中，小鼠一天中早期活动阶段运动，是燃烧脂肪的最佳时间，并且与进食状态无关，这也相当于人类的早上。

　　4.下午和晚上运动更有利于降糖

　　在《Diabetologia》期刊上的一篇研究报告显示，更高的身体活动能量消耗与肝脏脂肪含量降低和胰岛素抵抗降低有关。但在运动时间段的选择上，下午或晚上锻炼，能更好的预防糖尿病，下午或晚上进行中度到剧烈的活动，与降低18%和25%的胰岛素抵抗有关。

　　二、运动时间段的选择因人而异

　　1.考虑个人习惯和喜好

　　也许看到以上的研究结果，很多朋友和我一样蒙圈了。到底什么时间是最佳的运动时间段呢？其实，从上述研究中我们也能总结出一些大致规律，对于降糖等保护心血管疾病目的的健身可能下午更为合适，而对于有减脂目的的健身可能早上锻炼收益更高，健身时段的选择可以结合我们的健身需求进行分配。

　　当然，有机智的网友曾这么回应过这个问题：晨跑豆腐脑，夜跑整烧烤，至于到底晨跑好还是夜跑好，就看你想吃啥了！虽然是个幽默段子，但其中也蕴藏着一些道理，那就是最佳运动时间段的选择，也是离不开我们的个人喜好和生活习惯。如果早晨明明爬不起来，还设闹钟很困爬起来锻炼，练完更困，这对身体反而造成不利影响。目前并没有充足且一致的研究证据证明早晨锻炼效果更好还是晚上锻炼效果更好，除了生活习惯和个人喜好外，还要考虑季节及天气因素，比如秋冬天清晨雾霾天气则不适宜进行户外锻炼，冬季早晨温度过低，对有心血管疾病的中老年人也不友好。而夏季温度高，则更适宜在温湿度较低的早晨和傍晚进行锻炼。

　　    2.熬夜健身不可取

　　当然，对于现在的都市年轻白领，还流行深夜健身。有些24小时自助健身房，凌晨1-2点还会有刚加完班的年轻白领陆续来健身，有一则信息报道，某个星期一晚上的11点，深圳某24小时健身房的跑步机没有一台在休息。虽然感觉晚上运动可以帮助消除一天的工作疲劳，很多年轻白领也习惯这种晚练晚睡的模式，甚至晚上训练能够更快地入眠。深夜的训练更畅快更自由，但是也更有危险。熬夜加班健身，已经被视为职场人的猝死套餐，身体在没有良好休息时的剧烈运动，无疑是压倒骆驼的最后一根稻草。

　　熬夜健身除了对心血管健康存在巨大风险外，发表在《柳叶刀》子刊的一篇研究报道显示，睡眠不足还会削弱运动对大脑的益处。在这项长达十年的纵向研究中，调查了睡眠和运动习惯的不同组合，如何随着时间的推移影响人们的认知功能。研究发现，在研究开始时，每晚睡眠6-8小时以及较高水平的运动与更好的认知功能有关，认知得分高于所有较低体力活动和睡眠类别的组合。然而，十年后，对于50多岁和60多岁的人来说，运动量大但睡眠时间短的人，总体认知能力下降得更快，这组人的总体认知能力在十年后，与体力活动较少但睡眠时间较长的同龄人相同。该研究显示，运动和最佳睡眠时间都对认知功能有保护作用，但对于睡眠不足的人来说，认知能力下降更快，运动不足以弥补睡眠不足对认知功能的伤害。也就是说，锻炼再多，睡眠不足，认知能力和不锻炼下降一样快。由此可见，保持身心健康的方法少不了充足的睡眠和适量的运动，二者相辅相成。如果要说优先级，好好休息比规律运动更加重要。选择休息并非不自律，而是更加尊重自己的身体。

Rivalry是足球界经常出现的名词，其所指是某两家俱乐部之间有世仇怨恨，比赛时气氛异常火爆．比如大家熟知的曼城德比，北伦敦德比，莫西塞德比，英格兰双红会等等．那切尔西和哪些死对头呢？利物浦，曼联，西汉姆，利兹联，米尔沃，阿森纳，QPR和热刺．（仇恨度由浅至深．．．）利物浦曼联阿森纳和切尔西最激烈的交锋基本集中在21世纪，而利兹联米尔沃QPR和热刺的债就要算回到几十年前。利物浦利物浦是20世纪英格兰足球的霸主，而切尔西那个时候只是一支普通的英甲球队．虽然切尔西在五十年代中，六十年代末七十年代初短期辉煌过，但和利物浦的历史地位是无法相比的．所以在这个阶段两家根本谈不上仇恨．切尔西利物浦之间的恩怨就等于穆里尼奥和贝尼特斯之间的恩怨．欧冠，国内杯赛数次相遇，胜败各半，可是切尔西球迷永远都不会忘记路易斯加西亚的幽灵进球和贝尼特斯的那张大嘴．12-13赛季拉法接替迪马特奥任蓝军临时主帅，遭到蓝军球迷激烈反对．起初球场内全是嘘声，直到赛季末贝尼特斯为斯坦福桥带回一座欧联奖杯才得以喜剧收场．最早遭遇利物浦１－４切尔西（１９０７年１２月２５日）最大比分利物浦６－０切尔西（１９３５年４月２０日）曼联英甲时代，曼联虽是英格兰劲旅，但和利物浦还有差距．六十年代波比查尔顿爵士带领曼联达到一次巅峰．蓝军红魔在20世纪没什么大的怨仇还时常有商业运作．七十年代末切尔西因为财政危机把球星威尔金斯卖去了曼联．进入英超时代，九十年代在曼联过得不开心的球星马克修斯转会到了切尔西．故事的开始要等到阿布入主切尔西后．英超开创后，霸主只有一个－－那就是弗格森的曼联．最先来的挑战者是法国人温格，第二个则是我们的老板阿布．从03年开始至今，曼联和切尔西年年争联赛冠军，还在数次国内杯赛和社区盾赛中角逐．记忆最深的当然是08年的莫斯科雨夜，特里的眼泪我永远都不会忘记．还有天杀的克拉滕伯格．．．上个赛季曼联和切尔西的关系因为马塔和莫耶斯的介入有所缓和．最多进球Chelsea 5 - 6 Man. Utd. 1954/1955赛季（切尔西夺冠的那个赛季）切尔西最多进球Chelsea 6 - 2 Man. Utd. 1930/1931赛季曼联最多进球Man. Utd. 6 - 0 Chelsea 1960/1961赛季切尔西最大比分Chelsea 5 - 0 Man. Utd（1999年10月3日，曼联三冠王的那个赛季）西汉姆西汉姆和切尔西虽然互相看不顺眼,但并不是最大的仇人. 西汉姆最恨的是米尔沃和热刺.两家俱乐部同在伦敦城,地处不同的区. 切尔西的斯坦福桥体育场在西南边的富勒姆区的中心,旁边就是Fulham Broadway地铁站和Shopping Center,不夸张地说此地是较繁华喧闹的地方.西汉姆的厄普顿公园却在城市的另一边-------东边的西汉姆区.用我们俗话说,那儿是黑穆三(黑人穆斯林和阿三)的聚集地,比较脏乱差.就因为这样,切尔西和西汉姆之间的对立有点类似我们经常说的地域黑.下面举一个例子---------切尔西球迷现场嘲弄西汉姆球迷.Oh west London (oh west London)Is wonderful (is wonderful)Oh west London is wonderfulFull of tits, fanny and ChelseaOh west London is wonderfulOh east London (oh east London)Is full of shit (is full of shit)Oh east London is full of shitFull of shit, shit and more shitOh east London is full of shit西汉姆攻击切尔西有很多方法,现在最喜欢的是用土豪的角度切入.毕竟曾经的西汉姆五虎有两人转投了切尔西(兰帕德和乔科尔). 对了,别忘了,斧头帮青训格伦约翰逊也转投蓝军,成为阿布入资后的第一名引援. 被钱砸怕了的东伦敦人之后只能在英超中下游徘徊，还降过级.西汉姆球迷对蓝军传奇兰帕德非常不友好，比赛时他们不顾旧情大声辱骂。切尔西球迷怎么能忍，因为L8两伙球迷的仇恨又加深了一些。兰帕德刚出道的时候（大约是1996年），在一次西汉姆的球迷见面会中，有一名西汉姆球迷直接攻击兰帕德说他不够出色。这为兰帕德最后同叔叔和父亲一起离开斧头帮埋下了伏笔。经典战役West Ham 2-2 Chelsea, August 22, 1970Chelsea 4-1 West Ham, April 9, 2006Chelsea 2-3 West Ham, September 28, 2002West Ham 2-3 Chelsea, February 6, 2002West Ham 5-3 Chelsea, October 11, 1986利兹联利兹联地处约克郡，照理说和西伦敦的切尔西没有什么瓜葛。故事得追溯到六十年代末，当时切尔西拥有着黄金一代－－－－－－－－－－彼得奥斯古德，彼得博内蒂，维纳布尔斯，博比坦布林。在联赛中切尔西是一支有争夺冠军实力的球队，但每年都缺一口气。利兹联在英甲联赛里痛扁蓝军，而杯赛专家切尔西则在国内杯赛里给以还击。两家就这么结下了梁子。值得一提的是69－70足总杯决赛，切尔西在温布利球场苦战120分钟2比2逼平利兹联。18天后，两队在老特拉福德进行重赛。利兹联率先取得进球，比赛结束前10分钟奥斯古德扳平比分。90分钟打成1比1平进入加时，104分钟大卫韦伯的进球为切尔西带回了第一座足总杯，把如日中天的利兹联拉下了马。之后一年蓝军继续高歌猛进，赢取了欧洲优胜者杯，这是蓝军的第一座洲际冠军。最大比分Chelsea 7–1 Leeds United (Saturday 16 March 1935)Leeds United 7–0 Chelsea (Saturday 7 October 1967)重要比赛Chelsea 5–0 Leeds United (28 April 1984)米尔沃尔说起这家俱乐部，单单只讲切尔西和他们之间的仇恨是不全面的．有米尔沃尔的地方就有冲突，有他们球迷到的地方到处都是酒瓶和垃圾．他们的球迷谁都不服，见谁骂谁，神挡杀神佛挡杀佛．在业界内米尔沃尔球迷臭名远扬．但他们自己却很蛋定，经常说：”你们可以不喜欢我们，但我们就是米尔沃尔球迷．”95年足总杯，切尔西和米尔沃尔的重赛在斯坦福桥打响．最后切尔西４比５点球落败，蓝军怎么能忍，引发了骚乱。米尔沃尔地处南伦敦偏东，和他们仇最大的不是同在泰晤士河南的查尔顿竞技，水晶宫或者温布尔顿而是东边的西汉姆联。不过区别不是不大,有米尔沃尔就有"足球流氓",火爆值瞬间飙满.所以如果你有幸来到英格兰,切尔西在杯赛中又恰巧遇到了米尔沃尔,这种比赛可比切尔西踢利物浦要好看得多得多.阿森纳外号枪手,兵工厂. 英格兰传统强队.酋长球场四周的交通发达(比白鹿巷好多了).不远处就是Straford火车站,边上还有Westfield购物中心。和西伦敦格局完全不同,这里是伦敦很繁华的地方.它靠近利物浦街,伦敦的商业区.周围有好多火车站,King*s Cross, Euston, St Pancras, Straford,所以外乡人来首都看阿森纳的球赛一点都不麻烦.说起切尔西和阿森纳的故事就有点枯燥乏味,因为两家都不把对方当成头号劲敌.虽然在贴吧上闹得风风雨雨但在伦敦城可是风平浪静. 比赛完一起坐地铁都不带吵架的(这跟阿森纳球迷老是不温不火有些许关系,他们只有看到热刺才来劲).即使阿森纳被打爆个6:0,阿森纳球迷大多也就默默接受,早早退场,在Arsenal fan TV露一小脸和黑人主持Robbie吐槽一下温格也就完了.所以双方互相攻击一般都是互相嘲讽为主.比如切尔西球迷就喜欢唱阿什利科尔拿冠军了哦.伦敦城就一支球队拿过大耳朵杯哦.凭良心说,切尔西和米尔沃尔的火爆程度一定比切尔西和阿森纳高.但谁让那只蓝狮老在低级别联赛混,几年都碰不上一次,那种热血沸腾的感觉就快要遗忘了.阿森纳和切尔西第一次交锋在1907年Chelsea 2–1 Arsenal (9 November 1907)此后一共185次交锋Arsenal胜: 71次平: 55次Chelsea胜: 59次最大比分Chelsea 6–0 Arsenal (22 March 2014)阿森纳最大比分Arsenal 5–1 Chelsea (29 November 1930)最佳射手德罗巴13球切尔西黄金一代,在六十年代对阵阿森纳,14胜2平2败.两家的对立很大程度上是因为阿什利科尔的转会.现在小法也来了西伦敦,不知道今年阿森纳球迷会用何种姿态来面对西伦蓝狮.阿森纳夺过一次联盟杯/欧联杯的前身------博览会杯(1970年),但在国际足球界并不把博览会杯算成正式的洲际冠军.女王巡游者QPR伦敦正西边的一个足球俱乐部,靠近Shepherd Bush.说起地理位置,QPR一点都不比切尔西的差.这两家的比斗才是真正的西伦敦德比.为什么不是头号敌人呢?因为QPR老在低级别联赛摸爬滚打,第一次碰上切尔西要等到1968年,被蓝军屠了个4比0.两家的争夺主要集中在60年代末和70年代,那时候的QPR相当有实力,拿过一次联赛杯和一次联赛第二.到了七十年代末八十年代初,两家俱乐部说好了一起在顶级联赛和次级联赛升升降降.所以年年都能在联赛里碰头.(真爱)之后到了80年代后期,QPR球迷至今还津津乐道的是86年复活节的一场联赛.QPR6比0痛宰了切尔西,令当时身处联赛第二的蓝军一下子退出了争冠。之后切尔西一直留在了顶级联赛，而QPR却没能跟紧脚步。两家俱乐部很少碰面，到了最近几年QPR又回来了。2011－12赛季博阿斯带队来到QPR主场，博辛瓦和德罗巴被红牌罚下，切尔西9人吃牌，最后0比1输给了升班马。这是蓝军球迷永远的痛。下半赛季回到斯坦福桥，切尔西立马还了QPR个6比1。最近的一场比赛Chelsea 0–1 QPR (2 January 2013) 我车又劫富济贫了。西伦敦三角托特汉姆热刺北伦敦的一支足球俱乐部，和阿森纳并称北伦敦双雄。可白鹿巷的地理位置可比酋长球场差了好多（如图）。它在酋长球场东北4.5英里（大约7公里)的地方.环境差治安差,没比西汉姆那边强多少.一小段历史热刺是一支很奇葩的球队,1882年建立,但它一开始没有报名参加联赛.在1901年,以一支业务队的身份赢取了第一座足总杯.所以热刺还有一个外号叫做"杯赛专家".1961年热刺拿下联赛杯和足总杯冠军,成为20世纪第一支完成国内杯赛双冠王的球队.1962年蝉联足总杯冠军.1963年拿下欧洲优胜者杯.1967年第三次捧起足总杯.70年代热刺两次捧起联赛杯.1972年拿下联盟杯,成为英国第一支能够拿下两个不同欧洲赛事的球队.80年代热刺夺得两个足总杯.84年拿下社区盾杯和联盟杯.90年代获得一次足总杯一次联赛杯.08年赢下联赛杯.100多年来,热刺只赢过俩次英甲冠军(51年和61年).其中英格兰-意大利联赛杯是英格兰与意大利球队之间的足球锦标赛。与英意杯同于1969年创立，共供英格兰的联赛杯(1969-71年)或足总杯(1975-76年)与意大利的意大利杯（Coppa Italia）的冠军对抗赛，分主客两回合累计定胜负，前后共举行了五届比赛，于1976年停办。那切尔西和热刺为什么会是死对头呢？这得先从群迷群体说起。热刺的球迷大多数是犹太人，那不用多说，这些人被视为异教徒，要知道他们大英可都是信耶稣的，切尔西球迷现场骂人的段子中五个有三个是骂热刺的。切尔西和热刺以前具体到底有什么过节．我本人知道的故事得回到60年代．切尔西青训出了一名金童－－－－吉米格里夫斯在切尔西四年，出场157次进球124个．1961年他转会AC米兰，可是他到了意大利很不开心，想要回家。他仅出场12次打进9球。热刺和切尔西同时对他报价9.65万英镑，米兰都接受了。最后球员选择了热刺。他为热刺出场321次打进220球，成为了热刺的传奇．第二个人是前切尔西队长维纳布尔斯。65年他帮助切尔西赢得了联赛杯。可是之后他和其他７名球员无视主教练多切蒂的宵禁外出。被老大发现后直接送回了家不得在比赛中上场。从此他和主教练决裂，66年八万磅被热刺买走。随后在67年的足总杯决赛中，维纳布尔斯和格里夫斯带领热刺２比１战胜切尔西登顶。然后把视线转到二十一世纪。新生的切尔西一下子成为了英超冠军的有力争夺者，可热刺还是那个样子。联赛不给力，杯赛时不时会有亮点。12年，老雷辛辛苦苦带着热刺抢到了联赛第四。切尔西这边居然闯进了欧冠决赛，就在全英国人都在支持切尔西的时候，热刺球迷在心中默默祈祷，希望蓝军会兵败慕尼黑。神奇的蓝军捧起了大耳朵杯，苦逼的老雷被炒了鱿鱼。热刺损失了个有经验的教练。随后他们聘请了前切尔西主帅博阿斯。。。小鸟就是去北伦敦证明自己然后向切尔西复仇。第一年他有大圣在手，创下了联赛得分记录，可还是没有从阿森纳手里抢到第四。次年大圣被卖了一个亿，小鸟准备买入巴西国脚威廉。可谁知，就当威廉现身伦敦准备体检时，木鸟联合阿布来了一出截胡。 阿布一个电话打给了俄罗斯老乡，三两句就把这桩交易搞定了。“他们给你多少钱？”。。。“哦，那我也出三千万。咱们是老乡，你就卖给我吧。”。。。“搞定，以后多多关照哈。”。。。就这样威廉弃暗投明，来了切尔西。小鸟没法子，只能硬着头皮高价收了拉没拉。之后更衣室矛盾激发，小鸟带队战绩不佳最后被炒。番外篇：富勒姆伦敦西南的一家足球俱乐部。外号农场主得名于它的体育场Craven Cottage。富勒姆和切尔西俱乐部是邻居。两家人用相同邮编，都是SW6开头。大约就1.5英里，地铁两站路的路程。一小段历史富勒姆俱乐部成立于1879年，一共在顶级联赛混了二十四个赛季，主要集中在六十年代和二十一世纪。他们从来没有赢取一座正式锦标的奖杯，曾两次杀入过决赛：1975年的足总杯决赛０比２输给了西汉姆联；2010年欧联杯决赛１比２输给了马竞。农场主上赛季从英超降入了英冠。斯坦福桥１８７７年开放使用，原先是邀请富勒姆来这里入驻。只可惜因为财政原因这个方案搁浅了，富勒姆选了泰晤士河旁的Craven Cottage，从１８９６年至今没有再挪过窝。如先前提到的富勒姆在顶级联赛打拼的时间才二十四年，和切尔西面对面交手并不多。但名字叫切尔西不在切尔西区呆着跑来了富勒姆的地盘，这让他们心里很变扭。One team in Fulham，there*s only one team in Fulham. 这是他们的呼声。在富勒姆球迷心中切尔西是他们的No.1死敌，赢一次切尔西他们比拿冠军还开心。Fulham 1–0 Chelsea (19 March 2006)这是自1979年来富勒姆首次战胜切尔西。接下来说说切尔西这边。。。人家拿蓝军当头号死敌，那蓝军是个什么态度呢？富勒姆啊，我们不在乎。他们又不是什么竞争对手，踢比赛也不火爆，当对头还不够格。虽然很不厚道，但这是事实。切尔西球迷从来没有把富勒姆当回事，但是另一边却是恨的要死。富勒姆啊，我们不在乎。他们又不是什么竞争对手，踢比赛也不火爆，当对头还不够格。