常州大云环保科技有限公司是金纬机械旗下的一家以致力于环保及回收行业机械设备开发、设计、制造、销售于一体的现代化企业。我们具备非常齐全及先进的各型加工制造设备，有一支知识结构完备工作高效且团结实干的员工队伍。企业主要产品有pet造粒机，塑料撕碎机，单轴撕碎机、双轴撕碎机，四轴撕碎机，单螺杆造粒机组，双螺杆造粒机组，废旧塑料回收清洗线，废旧轮胎循环再利用回收线，废旧冰箱（家电）破碎回收线，废旧电路板回收成套设备等生产线....
等级1：（教练多球）正手攻球25板、（教练多球）反手攻球25板、（教练单球）正手攻球单球5板、（教练单球）反手攻球单球5板、两点间划步1Min/30次；
等级2：（教练多球）摆速24板/12组、（教练多球）推侧扑8组、发正手位上旋球直线5个斜线5个、（教练单球）正手半台不定点20个、（教练单球）反手半台不定点20个；
等级3：（教练多球）正手搓球15板、（教练多球）反手搓球15板、发下旋球斜线5个直线5个、（教练多球）正手扣半高球全台连续、不定点、正手位5板，侧身位5板、（教练多球）全台不定点20板；
等级4：（教练多球）正手短球挑球10板、（教练多球）反手短球挑球10板、（教练单球）接发球 半台5板全台2组、10个球接上6个、（教练单球）正手拉上旋球8板、（教练多球）正手拉下球选5板；
等级5：（教练单球）发球抢攻10板成功5板、（教练多球）全台不定点搓球20板、（教练多球）反手拉下旋5板、外出比赛取得成绩（前8名）；
等级6：（教练单球）正手摆短5板劈长5板、反手摆短5板劈长5板、 侧上旋5板正手位5板反手位侧下旋、5板正手位5板反手位、朝阳区比赛取得成绩（前8名）；
等级7 ：北京市比赛取得成绩前8、（教练单球）对拉8板。
热门运动的最佳热身法
受访专家：国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任 解强
北京体育大学运动人体科学学院教授 周越
张芳
编者的话：运动健身如今已成了全民普及的一项运动，既强身健体，又放松身心。但是，在众多运动爱好者中，懂得科学热身并坚持做好的人，着实不多。本期，《生命时报》特邀专家教您一些常见运动的最佳热身法，减少运动损伤的同时，还能让健身事半功倍。
热身要满足三大指标
国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任解强告诉记者，锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。热身通常是指全身肢体活动的组合，活动量较轻，主要包括三个方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韧性；活动关节，增强灵活性。
解强说，热身不足导致的伤害以猝死最严重。心肺功能的提升需要一个过程，若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5~10分钟，以身体微微出汗为宜。如果进行测量，热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%，其中，最大心率为220减去年龄。大致衡量的话，只要比正常心率增加约50%即可。比如，你的正常心率为70次/分钟，热身后应达到100次/分钟左右。
拉伸肌肉对全面提高肌肉的灵活性很有好处，同时能够增加韧带柔韧性，可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤。根据运动不同，需要重点拉伸的肌肉有一定差别，但大部分运动都要用到肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。
膝踝关节在运动中容易被扭伤，热身时，需要提前活动开。关节灵活性高了，身体的平衡力、反应能力也会相应提高，可以减少因意外摔倒造成的伤害。正确的肌肉拉伸动作，可以在一定程度上起到增大关节活动范围的目的，也可通过旋转、屈伸等动作有针对性地对膝踝关节进行热身。
一般认为，热身时间最好占运动总时间的10%~20%，比如，进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6~12分钟范围内。由于不同温度下，肌肉和关节的紧张程度不同，解强提醒，秋冬季运动前，一定要多花点时间进行热身。▲
游泳重点拉伸肌肉
游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。解强说，下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。北京体育大学运动人体科学学院教授周越也表示，游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。
建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。
1.拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。
2.拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。
3.拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。
4.肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。▲
跑步膝踝关节活动开
跑步时，最容易受伤的部位是膝踝关节，因此，提前活动好下肢非常关键。
1.弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。
2.腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
3.膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4.脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。▲
打球模拟动作来一遍
无论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球，还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球，都具有一定的对抗性，较其他运动激烈一些，热身不足很容易出现各种意外。常规热身中，应先进行慢跑和简单的拉伸，然后根据不同运动的特点，做有针对性地热身。周越说，将运动中可能用到的动作、姿势都演练一遍，可以更大程度上减少运动损伤。
比如，踢足球前，应做好压腿练习，保证腿部韧带柔韧性；练习加速跑，模仿足球场上的拼抢跑动；练习甩头跳起，活动脖子，以防在赛场上因头球而颈部受伤。打篮球前，则应重点练习原地起跳，让身体提前进入弹跳状态；练习短距离冲刺，提升身体爆发力。打排球前的热身与篮球类似，但应更重视手腕的旋转拉伸，以防接扣球时受伤。
“三小球”虽不如“三大球”激烈，但也需要积极拼抢，必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开。比如，打羽毛球前，应当练习弓步快速移动及加速蹦跳，提高下肢灵活性；上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸。▲
广场舞跳前做套广播操
广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动，因热身不足出现运动损伤的几率较小。但解强提醒，老年人身体灵活性和柔韧性有所下降，在运动前，最好转转踝关节，屈伸一下膝关节，将胳膊腿都抻开。事实上，做做广播体操中的简单动作，就能达到基础热身的作用。不妨试试第八套、第九套广播体操中的一些动作。
1.体侧运动。直立，左脚向左跨出，与肩同宽，右手叉腰，左臂从身侧上举，上身随左臂向右侧屈一次，然后换右臂。
2.体转运动。直立，左脚向左跨一步，稍宽于肩，两臂侧举，上身左转90度，同时左臂向后，手背贴腰，右臂胸前平屈，手指触左肩，然后两臂伸直，上身右转180度，还原后，换另一侧。
3.全身运动。直立，左脚弓步，两臂向前上举；左脚收回，上身前屈，双腿伸直，手指触地，全蹲，两手扶膝，然后换右脚。▲
摘自：《生命时报》（2017年06月06日 第 06 版）
3个锻炼小方法：养血、养肝还健脑
一、常练“虎爪”养气血
“虎爪”，就是五指抓地的形象。
从中医的角度来说，做虎爪这个动作时，五个手指的指尖用力，（天下养生网）就把手掌中间的劳宫穴打开了。中医将十个指尖称为“十宣”，十宣是人体气血最薄的地方，也是阴阳交汇之所。十宣打开了，全身气血都能动起来。日常生活中，我们可以运用“虎爪”这个动作来锻炼身体。
二、十指相敲养肝气
十指相敲法，就是两只手成“虎爪”状，十指相对，互相敲击。这么做能很好地锻炼手指上的井穴。既提高了手的灵活性，也养了肝气。女性的阳气相对不足，容易手脚冰凉，可经常十指相敲，促进血脉通到四肢末梢。
三、弹弹钢琴健身脑
虎爪的另一个应用是弹钢琴。弹钢琴就锻炼了指尖，也间接锻炼了大脑。
现在很多家长都从小让孩子学弹钢琴，这其实真的很好，我们不要强求把孩子都能培养成郎朗，（天下养生网）孩子的身心健康最重要。弹钢琴能锻炼指尖，对孩子的智力发育极有好处。
很多人说我不会弹钢琴，也没有时间去学，其实没关系，没事儿就用“虎爪”在桌子上敲敲按按就很好，锻炼了手指，调养了气血，强健了大脑。
摘自： 2017.06.10 天下养生网
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