本文目录一览：

• 1、动态拉伸有什么作用
• 2、体测前应该做哪些拉伸运动呢?
• 3、体育拉伸动作有哪些
• 4、如何做拉伸运动

动态拉伸有什么作用

1、它能够对特定肌肉群进行动态拉伸，如髋部屈肌，有助于减轻肌肉紧张，从而有益于比赛表现。科学研究建议，对于需要力量和爆发力的项目，赛前应进行动态拉伸，而不是静态拉伸。 静态拉伸：静态拉伸是当肢体没有移动，而是保持在伸展动作的终点持续一定时间，通常是30秒。

2、动态拉伸则包括进行较大幅度的动作，以激活肌肉并提高其温度和血液循环。 高抬腿、提臀跑和开合跳等动作是动态拉伸的例子，它们常被用作热身活动，以准备身体进行剧烈的运动。 动态拉伸的目的是在短时间内提高每个关节和肌肉的灵活性和准备性。

3、动态拉伸能有效缓解全身肌肉紧张，从而降低跑步时身体受损的风险。此外，动态拉伸还能提高爆发力，这是静态拉伸无法实现的。因此，对于参加跑步比赛的跑者来说，跑步前进行适当的动态拉伸将有助于提高成绩。 长期坚持静态拉伸，可以增加身体柔韧性，使关节活动范围更大，提高关节灵活性。

4、缓解肌肉紧张：通过拉伸，可以缓慢地舒展肌肉，缓解紧张，并促进血液循环和废物的代谢。 预防伤害：拉伸有助于提高肌肉和关节的协调性，减少受伤的风险，并有助于乳酸的快速代谢，减轻运动后的肌肉酸痛。

体测前应该做哪些拉伸运动呢?

1、扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。

2、中心拉伸 第一个动作我们需要做的是中心拉伸，中心肌肉群是我们身体中一个比较重要的部位，它起着承上启下的作用，所以将我们的中心肌肉群拉张开是非常重要的，这能让我们的中心肌肉更好的参加接下来的运动练习。

3、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。

4、扩胸运动、体转运动、腹背运动等。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

5、要在1000米考试前20分钟做好热身运动以及韧带拉伸运动，确保在跑步过程中肌肉能伸展开来。掌握正确的呼吸技巧，跑步时，人们习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实呼吸节奏应该与步伐密切配合才行，跑步的呼吸节奏应该先是三步一吸，三步一呼或者两步一吸，两步一呼，深度保持要一致。

体育拉伸动作有哪些

1、？拉伸动作三：手臂拉伸 ？ ？两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位。？ ？保持姿势，配合呼吸，15-20秒。？ ？拉伸动作四：侧腰拉伸 ？ ？两脚打开与肩同宽，膝盖微弯。？ ？一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。

2、弹震式牵拉 扩胸运动、半蹲绕膝、弓步压腿等，这些常见的拉伸动作多出现在学校体育课中。它们属于弹震式牵拉，特点是快速、高频率地拉伸肌肉。需要注意的是，这种牵拉方式容易导致肌肉拉伤，尤其对非专业运动员来说风险较高。

3、弹震式牵拉 扩胸运动，半蹲绕膝，弓步压腿...这些拉伸动作相信你一定不会陌生，最常见于学校体育课中。这类动作就属于弹震式牵拉，其特点是高速、高频率地拉弹肌肉。需要注意的是，此类动作容易引起“牵张反射”现象，如果不是专业运动员，会有肌肉拉伤的风险。

4、伸展，弓步拉伸等。二年级静力拉伸要求学生做出以下动作：伸展，弓步拉伸，侧弓步拉伸，桥式伸展，前屈拉伸，仰卧拉伸，直腿拉伸，弯腿拉伸，俯卧拉伸，站立屈膝拉伸。静力拉伸是一种体育锻炼方式，它通过自身静态力量来拉伸肌肉和关节，以改善肌肉的弹性、力量和柔韧性，帮助肌肉恢复正常的活动功能。

如何做拉伸运动

1、直腿弯腰拉伸双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。

2、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

3、先进行5分钟的热身活动，如慢跑或快走，让肌肉逐渐升温，为后续的拉伸做好基础。这有助于激活肌肉，为跑步做好充分的生理准备。接下来，全面拉伸至关重要，包括腿部、臀部、上半身、手臂和颈部。每个动作保持15至30秒，切记以舒适但逐渐加深的方式进行，避免强行拉伸导致伤害。

4、我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。

5、动作要领：站姿，将左手手臂弯曲放在头后，右手手掌放在左手手肘上，带动左手手肘往右方向拉伸，做该动作时要能感觉到左手臂后侧的肱三头肌被拉紧，然后换方向重复该动作。