1、2024年考试时间安排

2、考试项目及分值

（一）考试项目（三项）

1.必考项目（两项）

（1）1000米跑（男）、800米跑（女）；

（2）立定跳远。

2.选考项目（四选一）

考生从“一分钟跳绳、掷实心球、坐位体前屈、仰卧起坐”等四个项目中选取一项作为考试项目。确定选考项目后不得更改。

（二）考试分值

1000米跑（男）或800米跑（女）项目为20分，立定跳远项目15分，选考项目15分，总分为50分，计入初中学业水平考试总成绩。

3、2024太原中考体测评分标准

4、2024中考体测考试流程

【中考体育备考及考试注意事项】

一、考前高分建议及如何突破瓶期

1、合理安排运动强度，运动后的超量恢复！

2、注重肌肉拉伸和技术动作的锻炼！

3、把控好学员心态调整！  教练员考场指挥水平！

4、 选择合适的场地进行锻炼非常重要。

5、 注重考试仪器模拟,但是不能过度测试！

二、中考体育如何热身

【热身运动】

原地后折腿 原地慢频跑  纵跳 （摆臂到位） 收腹跳 （高跳快收） 判断好热身运动及专项准备活动的时机以及强度。强度原则：热身活动出汗即可，专项准备活动快而少、兴奋但不疲劳。（切忌长时间静态拉伸。）在继续等待的过程中可以适当做踢腿、腰绕环、肩绕环等放松动作。不要着急脱掉外套，此时身体略热也要捂着，有利于跳远的发挥。

【考试测试点 （以跳绳为例）】

在等候区判断好热身运动及专项准备活动的时机。检查鞋带 （到达跳绳等候区所做的第一件事情就是将鞋带系好后压在前端鞋带内）；时机原则：在跳绳等候区做热身及专项准备活动。如何调整合适的绳长：脚踩在绳的中段，手柄与跳绳的接头量到身体相应位置。

【考试测试点 （以跳远为例）】

1. 从等候区起来时就脱外套、长裤。

2. 在立定跳远试跳之前用所带毛巾擦拭起跳点及鞋底，防止起跳点湿滑或异物影响起跳。

注意：可以在每次试跳之间通过针对性的专项动作 （快频跑、收腹跳、纵跳）。

三、运动过后如何快速消除肌肉酸痛

四、心理素质训练办法

五、考前注意事项（服装、饮食、作息）

（一）服装方面

1.学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，做到轻装上阵。

2.袜子应选纯棉质地的运动袜，一是为了充分吸收汗液，二是为了能使脚掌与鞋子紧密结合，便于发力。

3.最好选用薄底宽纹运动鞋，一定要系好鞋带。

（二）饮食方面

1. 需多喝水  每天要保证 1500~2000 毫升水的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。切忌以喝饮料代替喝水。饮水时，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。

测试前不要大量喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉咙，放松心情。

2. 需多吃果蔬  考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质， 还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持 300~400 克，水果每天保持 100~200 克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

3. 考前4-7天，增加蛋白质的摄入比例，正餐时牛肉、鸡蛋、牛奶的比例可以略大。保证水果蔬菜的正常摄入。米饭、面食正常进食。

4. 考试前3-4天，开始少量多次喝红糖水或者葡萄糖 （葡萄糖 1 瓶到 2 瓶，兑上200 毫升水饮用），这对于女生 800 米与男生 1000 米的最后冲刺，有着非常好的作用。

5. 考前1-3天，在保证蛋白质、水果、蔬菜的前提下，适当增加每餐米饭的摄入比例，尤其是增大面食的摄入量，可多吃些面包、馒头或面条。

6. 考前一天的晚餐，少油腻，吃到八成饱就可以了。

7. 考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化、高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

（三）作息方面

早睡早起，每天晚上 10：30 必须上床睡觉，早上 6：30 起床，中午要保障 40 分钟的睡眠时间。每天保证八个小时睡眠时间。

六、考前心理调整

1、调整至身体最佳状态

2、失眠问题

3、适应性练习

七、考前一周训练指导

在考试前一周，如何合理地安排训练呢？

考前一周，不要进行大强度训练，以适应恢复训练为主。这个时候应使身体状态得到充分的恢复。

考前重点一：每天必须保证一次正常的热身活动。

考前重点二：最后一周内切忌每天大负荷的运动。

考前重点三：切忌没有热身而进行爆发性运动，比如全力的跳远、短距离的冲刺跑等。

建议：充分做好热身操，每天完成 1200~1500 米慢跑。起跳 5 组，每组 3~5 个。蹲起 5 组，每组 25 个。

八、考前三天训练指导

考前重点一：考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样， 体内大量能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。

考前重点二：考前长久的练习已告一段落，考前三天左右，应该逐渐减少运动量， 避免肌肉酸痛带来的身心疲劳或受伤。这时候的练习侧重点是技术性动作的强调和训练， 比如仰卧起坐和实心球的动作、注意事项等，可以模拟测试，抠细节。注意饮食，重视能量的积累。

九、考前当天训练指导

考前细节一：到了考前一天，只要做一些小运动量的关节活动即可。仔细回忆一遍老师交代的细节动作，牢记于心，保证充分睡眠，以最佳状态迎接第二天的考试。

考前细节二：再次提醒，在考前 20 分钟就要开始做准备活动，包括慢跑、拉伸等。

比如可以做徒手活动。其他项目考试前，要注意让身体保持热度，稍微出汗是最佳状态。考试等待时间不定，如果偏长及时调整自身状态。

考前细节三：从以往的考试情况看，在选考和必考这两项考试的间隙，很多学生都会脱了衣服站在一边等待中长跑。这样一来，温度降低，考生的兴奋点就没了，不利于中长跑的发挥。建议考试当天学生要带外套。如果太阳光足，不要在太阳底下暴晒，应该在阴凉处休息。如果下雨，建议在等待下一项考试前把外套穿起来，并注意适时做一些准备活动，比如拉伸或高抬腿的练习，同样要注意保持身体热度，为中长跑做好准备。

考前细节四：关于必考项中长跑，考生要按照平时训练的速度来跑，正常的话会比平时更快。而且每个班都会有一个领跑的同学，后面的同学第一圈要跟上节奏，不要掉队。第二圈开始时会是极点出现的时候，要注意调整呼吸，拉大步伐，用力摆臂。在弯道的时候，沿着跑道内侧跑。最后一百米，看着前面的同学，冲刺，一定要跑过终点才能停下来。

十、考试当天德准备及建议

一、考试前一天晚上提早准备好考试物品，按照正常时间休息，避免临睡前准备给正常入睡造成影响。

二、具体的准备建议：

1.把书包腾空。体育考试时不需要的书本、文具等全部从书包里清理出来。

2.把该带的水和饮料先装好。（建议把运动功能饮料准备好，再另带一瓶矿泉水。）

3.装好需要多带的专项测试运动鞋。（尤其是下雨天一定是进入立定跳远的室内场地后，再换上干燥的跳远鞋。）

4.装好吸水性较好的毛巾。 （用于擦拭起跳点及鞋底异物或水渍。）

5.检查物品：考试证（可能由老师保管）、水和饮料、衣服鞋子、食物、毛巾等。

三、考试当天起床后，把运动短衣短裤先穿上，再穿外套。

四、早餐避免吃辛辣油腻的食物，选择易消化的食物，以面食为主最好。正常食量进食，不能过饱。前十组考试的同学吃到八成饱即可。

五、将运动功能饮料用温水 （200~250 毫升） 冲泡好，装在保温杯里。背书包出门前再对考试物品进行一次清点。

十一、熟悉考试规则避免不必要的丢分

【跳远】脚尖不得踩线，需同时起跳。不得有垫步或连跳动作。测试完向前走离开测试区，不得向后或两侧离开。三次取最好成绩。

【长跑】12人一组进行测试，按要求将臂表佩带在左上臂处，将IC卡插实于臂表的卡槽内。考生听到发令装置发出鸣笛声起跑，臂表会自动计时计圈，通过终点光幕时，臂表自动止时，测试结束。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。

【坐位体前屈】考生两腿伸直，绑腿带将膝关节固定，两脚分开约10-15厘米。每人连续测试两次，取最好成绩。

【跳绳】考生必须在跳绳感应板感应区域内(0.7米×0.7米)进行跳绳测试。不得采用钢丝绳子，绳子动才能开始计数。

【2024中考体测考前指导视频讲解】

2024年中考体测专用跳绳

距离2024年体育中考还有2个多月时间，许多初三考生进入了最后的训练冲刺阶段。俗话说，“临阵磨枪，不快也光”，趁着寒假，许多学生加紧训练积极备考。对此，学校体育老师和医生有何指导意见？

上午九点，在绍兴市第一初级中学龙山校区，绍兴市排球队的队员们正在进行集中训练，其中不少队员是初三学生，训练间隙他们也不忘进行体育中考项目的练习。

初三学生应佳悦说，她体育中考项目是800米和排球，还有立定跳远，因为平时她会在进行排球训练，所以考试的话相对来说就比较简单。

初三学生茹奕文表示，训练中800米是常有的，会从400m练习循序渐进的跟上去，立定跳远也是一个训练项目，她对于体育中考也比较有信心。

2024年1月，绍兴市教育局明确，今年“体育与健康”分值为40分，考试项目、分值、标准和组考主体等与2022年保持一致，有9个项目、3个大类，分别是球类、素质类、耐力类。素质类是4选1，球类是3选1，耐力类2选1进行中考。首考原则上在5月中旬前完成。在考试项目选择上，老师建议考生应从自身实际出发，选择平时发挥比较稳定的项目，其中耐力类测试中，刘老师首推长跑测试。

绍兴市第一初级中学体育教研组长刘强说，长跑的练习比较方便，同学们都可以在学校进行，而游泳需要家长自己带孩子去游泳馆，路上、去练习都要花很多时间，所以更建议学生们选择长跑。

初三学生王易凡原本计划选择800米测试，但由于膝盖受伤，转战游泳。

王易凡说，寒假他每天都去学游泳，感觉比较困难，因为他是初三上学期才开始学的，另外项目感觉比较稳，感觉游泳需要再多加练习，希望可以拿到满分。

刘强说，家长平时多和孩子沟通，在陪孩子练习过程当中，可以和孩子一起去练习，一起锻炼，这样孩子的积极性也会提高。

每年中考体育测试前夕，运动医学中心门诊就会有大量运动损伤的青少年患者就诊，以肌肉拉伤、踝扭伤、骨膜炎居多。其原因是有些中学生平时忙于学业，锻炼少，为了快速提高成绩而急于求成，出现了运动损伤。

绍兴市人民医院康复中心运动康复师高海军提醒各位考生及家长，重视体育成绩的同时，还要防止不科学锻炼造成损伤。

绍兴市人民医院康复中心运动康复师高海军表示，对于现在的这个体测项目来讲，各位同学还是应该在平时注意积累。对预防方面，每次进行操场的这种训练，比如说跑步 一定要做充分的热身，然后拉伸，做好准备活动，然后根据自己的能力。循序渐进的提高，逐步提高自己的距离 比说田径的距离，还有它的强度 运动完一定要进行放松。当然，对于学生来讲，还要保证充足的休息，睡眠也要保证，另外营养也要跟上。

此外，越城区中小学校体育场地设施向社会免费开放，有训练需求的同学可凭本人二代身份证原件登记后进校锻炼。