体能教学的多重认识与应对建议(体能训练教研室)

facai369 2024-10-12 热点聚焦 5 次浏览 0个评论

什么是体能？体能是通过力量、速度、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，体能越好表现出来的运动素质越高。近年来，随着课课练的再次兴起、中国体育健康课程模式和2017版高中课程标准的颁布，体能频频出现在各类政策、文件中，在各类教学展示活动中，体能练习成为教学针对重要部分。小编今天持续为大家推荐一篇有关体能的文章，作者从对体育教学的多重认识入手，阐述体能在体育教学的应对建议，认为体能应该是精细化的、不是单一的、具有模块化等，为一线教师提供了非常宝贵的意见和建议，希望对各位读者有所帮助。

体能这一概念主要出现在全民健身、学校体育和运动竞赛训练之中，在各项资料中，对体能的解释不尽相同，本文所研讨的体能主要针对学校体育教学中的体能。近年来，体能学习在现行课程标准和各级各类的教育文件里有诸多表述，也得到越来越多体育教师的重视。

一、体能内涵的认识

1.体能是一项方针

《义务教育体育与健康课程标准（2011年版）》（以下简称《课标》）明确指出：“应在运动技能教学的同时，安排一定的时间，选择简便有效的练习内容，采用多种多样的方法，发展学生的体能。”

《普通高中体育与健康课程标准（2017年版）》[以下简称《课程标准（2017年版）》] 指出：“每节课最好安排10分钟左右的体能练习。”在总结了《普通高中体育与健康课程标准（实验）》[以下简称《课程标准（实验）》]施行十余年经验的基础上，结合体育教育教学中的一些问题，《课程标准（2017年版）》用必修必学的体能模块替代了《课程标准（实验）》的田径必修内容，使之更具深度、广度、时代性和先进性。《课程标准（2017年版）》体能模块已成为整个课程模块内容的三驾马车之一（如果再加上选学运动技能类模块中体能的要求，高中体能内容所占总比还要多）。体能教学被明确纳入2个学段的现行课程标准中，以国家意志和教育政策法规的形式明确了其对培养全面合格人才的重要作用，这是体育与健康课程改革的一项重大变化，不再是可以练体能而是必须练体能。

2.体能是一种方法

体能模块的必修必学和常态运动技能中的体能教学在当前这个时期形成了相对稳定又兼具灵活的课程模式，有利于培养学生“一专多能”的运动技能，有利于提升学生的体质健康水平，使体能教学在较大层面上具有了特殊性和专业性，也使广大教师对体能内容和教学有了较强的探索动力，促进体育教师从实际需要出发，从学生本体出发挖掘它们之间的逻辑关联，并通过体能练习寻找提升学生学科核心素养和体质健康水平的方法。

3.体能是一个突破口

体能必修必学和常态运动技能中的体能教学设置促使体育教师从课程和课堂出发，以学生为本，建构学练路径，改进和加强体能教学是社会对教育的要求，为我国学生面临的实际体质情况，苦寻了一条突破之路，也从一定程度上弥补了以“技术”为主线的学科课程单一教学内容的缺失。

4.体能是一张任务表

《课标》和《课程标准（2017年版）》中对体能教学都有相关的描述和要求，尤其是《课程标准（2017年版）》在体能必修必学练习方面提供了11项内容要求，对体能模块教学给出了6条教学提示，给出了体能内容的学业质量标准。这是一张任务表，对一线教师完成体能教学任务和指导体能模块教学具有重要意义。作为教师，要对体能作深入研究，对现行课标里涉及的体能内容和要求进行衍生、嫁接、加工、取舍、组合，全面而系统地安排体能教学任务。

二、体能教学应对的建议

1. 不能将田径内容等同于体能模块

《课程标准（2011年版）》用必修必学的体能模块替代了《课程标准（实验）》的田径必修内容。体育教师要明确现行课程标准修改的初衷，明确2个模块的区别和联系，防止穿新鞋走老路，继续以田径内容和方式上体能课。田径和体能二者都与健康密切相关，都是其他运动技能的基础。相对于体能而言田径好的人，不一定其他技能就学得好，掌握得就快。因此，在高中选项教学的前提下，要求所有学生必学的内容应该是其共性基础，体能和健康教育正好担当了此任，其他只能作为选学，因此田径成了选学内容之一。田径内容是以不同的运动项目，如，跳高、跳远教学增强和达成体能锻炼目标，是提高体能的重要方法和途径。体能内容是以体能锻炼的方式为各项运动技能的提升奠基，而且良好的体能能促使学生在运动项目中发挥出自己的潜力。如，发展体能中的速度素质，尽量不要仅练习50m跑、30m跑、行进间加速跑等练习内容，要从反应速度、动作速度、位移速度出发设置练习内容，解决速度练习中的功能性问题，讲求动作质量和练习兴趣。

2. 体能教学也要呈现结构化

结构化教学一般是指运动项目教学中对其包含的运动技术环节与实际使用情况相贴合的关联和组合教学，是针对技术动作碎片化教学提出的。体能教学也要下一盘大棋，无论是对照《课标》还是《课程标准（2017年版）》，体育教师都应根据学段、学年、学期、课时计划，性别、年龄、个体差异、季节气候、场地器材、具体项目甚至是遗传特质作全面思考和规划，并结合《课标》和《课程标准（2017年版）》中的体能学习内容和要求作序列组合和优化处理，不可脚踩西瓜皮，走到哪儿滑到哪儿。不能仅让学生练体能，还要考虑让学生学会根据自身情况和项目特点学习和运用体能的基本原则，掌握练习方法，制订锻炼计划并评估体能状况。此外还要做到学练赛结构化、课内课后结构化、校内校外结构化、学考评结构化、学期假期结构化、家校社结构化。形成完整和美好的体能学习生态链，只有这样才能避免精力散点、效果弱化。如，学生的体能学习没有进一步达到巩固要求和时间，没有后续的比赛、测试或者评价要求，体能教学效果就会大打折扣。再如，学期内的体能学习在漫长的寒暑假里没有延续，学生体能习得的功效将会被假期抵消。当然，体育教育的家校共建是个复杂的问题，但体育教师应发挥自己的聪明才智，用亲子游戏、打卡、家庭作业、线上挑战、开学测评等方式进行无缝对接。基于学期和假期的无缝对接考虑，常州学校体育数年来的2项假期活动（暑期夏令营和周末“爸爸妈妈带我去运动”）引起了社会的广泛赞誉。

3.体能教学内容选择不能单一化

人的身体活动是各种体能的综合作用，因而每个体能内容都有其自身特殊的价值和影响其他体能的作用。此外各种运动项目特点不同，对体能产生的影响结果也不一样，没有孰轻孰重之分，没有好坏之分，缺失一项或弱化一项可能会带来连锁反应，从而影响人体的和谐。这就好像人体内的营养元素，虽然需求量有大有小，但一旦过量摄入或者缺乏都会引起身体的不适。要对体能练习目标和内容有正确的理解和认知，做到合理配伍，不失偏颇，协调发展，才能夯实体能基础。在对运动技能中的体能教学内容进行选择时，笔者认为这种衔接内容选择使用是开放性的，只要遵循学习迁移规律、技能习得规律、身心发展规律、学生的认知规律等科学原理，一致性、互补性、补偿性、均衡性、延续性、关联性、深入性、顺序性、完整性、差异性、针对性等体能内容都可以选择。如，主教材中某种素质练习不足，则可以在体能练习中考虑延续具有原先教材特质的内容，主教材中某种素质练习充足，则考虑变换内容。当然，体育教师要从学生身心全面长远发展的角度考虑，对体能内容进行系统规划和整体安排，努力构建适合学生的体能内容体系。

4.体能教学要与成长节律相配合

学生的生长发育都有顺序性、差异性、阶段性、波动性、连续性、规律性和不可逆性，这是每个生命的节律。体育教师可根据学生的敏感期发展相应的体能，充分地发展学生的敏感期，可对其运动技能的学习起到积极的促进作用。如果错过了敏感期相应的体能和技能，学生将较难达到理想水平，可能带来无法弥补的损失。如，成年人学习武术动作，往往缺乏柔韧性和协调性，导致身体比较僵硬、动作不到位，较难掌握武术的精气神，即使学了一段时间后比较熟练了，也同青少年时期即掌握武术的学生的水平有较大差距。

5. 体能教学设计组织要精细化

相对整节课而言，运动技能中的体能教学所占时间较少，既要考虑与前面内容的关系，又要关注运动负荷的独特规律，也不能形式化、孤立化。因此对教师的教学组织设计能力提出了更高的要求，更需要教师的精心设计，在有限的时间内取得最佳的锻炼效果。体育教师应根据前半段课堂的内容、效果、学情、场地器材等情况，在预定教学方案的基础上，考虑预设和生成的因素进行教学。尽量减少不必要的队伍调动、场地器械的重新布置和对体能练习内容的过多讲解，做到就地施行、简易速学、新颖高效、一物多用、一用到底。如，在小垫子上进行技巧教学后，可随即利用大小垫子进行平地推垫、叠垫跳深、垫上拉伸等练习。

6. 体能教学时要注意各内容间的关联性

体能内容里的许多因素是相互关联和影响的。头痛医头、脚痛医脚的方式有时反而没有好的效果。比如，有些协调性不好的学生是因为力量差引起的（与动作不熟练也有关系），体育教师就可以采取力量练习辅助提高协调性。随着年龄的增长，力量较弱的学生柔韧性也会受到影响，因此体育教师可以通过适当的力量练习提高柔韧性。灵敏性和柔韧性对速度也有影响，学生拥有适量的灵敏性和柔韧性，就会对其速度产生积极作用。如，腘绳肌的柔韧性较差，就可能会影响前腿上抬限制其髋部的灵活性，导致无法让脚到达最佳位置，从而减弱脚触地时的反作用力。因此，体育教师要关注各体能内容的交互影响，通过合理的练习，达到最大的功效。

7.体能教学要遵循人体生理规律

各项体能内容在课堂实施时都有不同生理规律要求，如，柔韧素质发展快消退也快，应在体育课前进行充分的拉伸。练习时要注意环境温度、身体温度对柔韧效果的影响，身体预热后的练习效果会更好，同时还要注意与其他素质结合练习。速度练习宜安排在学生精力充沛、运动欲望强的时间段。再如，大量的核心力量和平衡素质练习后再安排对抗性的比赛，之前产生的机体疲劳就会降低保护性，容易造成受伤。所以，体能内容是一个科学性较强的内容，体育教师应勤于思考和学习，让课堂更具专业性。

8. 体能教学要发挥其附属价值

体能锻炼的附属作用往往不为人所知。少年儿童的“X型”腿，往往是因为腘绳肌的肌力较差，不能对膝盖周群的肌肉进行较好控制造成的。许多人的腰部和膝部的关节出现疼痛影响了身体功能，往往因为关节相关的肌肉力量渐渐衰退引起的。常州市首倡的“视体能”锻炼在部分学校进行实验和研究后发现，这种“视体能”（即眼部肌肉力量的调节能力）锻炼让晶状体保持柔软和弹性，提高了视觉功能，尤其是对遏制视力下降有较好的效果。以上举例证明了体能的练习可以纠正体态，可以辅助治疗疾病，可以提高学习效果，可以提高专注力等。体育教师应充分开发和挖掘体能练习所产生的隐性价值，更好地为学生的成长服务。

当然，体能教学的注意点较多，如，手段要新颖，要与动作技能的学习结合，要与学业质量标准结合，要注意差异化教学等等。尽管体能教学在体育教育教学中的位置重之又重，但实际上每一节体育课都要重视体能、运动技能、心理等能力的共生培养，它们相互影响和联系并共同作用于学生，绝对不能为了突出体能而人为地割裂它们，希望体育教师齐心协力，遵循教学规律、尊重科学，关注学生，对体能作进一步研究和实践，做到让学生课课练、天天练、时时练。

作者：刘成兵，体育硕士，常州市教育科学研究院体育教研员，常州市学科带头人，常州市优秀教育工作者，常州市优秀体育教育工作者。

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责任编辑：

王新泽，男，1974年7月出生，籍贯河北省曲阳县。讲师（外聘）。

教育背景：1998年河北师范大学体育教育专业本科毕业获教育学学士学位，2001年河北师范大学体育训练学专业研究生毕业获教育学硕士学位，2014年原石家庄陆军指挥学院（现国防大学联合参谋学院）军事训练学专业研究生毕业，获军事学博士学位。先后在桂林陆军学院（军事教员培训）、西安政治学院（心理战培训）、上海交通大学（中晋高培训）等院校学习训练。

工作经历：2001年至2017年陆军工程大学石家庄校区军政训练系任教，2015年原38军特种作战旅政治部副主任（代），2017年军队自主择业。2020年11月入职北京体育大学。

研究方向：军事体能信息化训练

讲授课程：军事体能训练理论与方法

研究成果：专著2部，主编教材2部，主持或参加军队各级科研课题15项，发表论文60余篇，第1作者34篇。

获奖荣誉：三等功1次，嘉奖3次；原总装备部1153第三层次人才岗位津贴2次。原总装备部教学成果二、三等奖各2次。

联系方式：wangxinze2005@126.com

作为一名体能教练有很多责任，而最有效的训练就是抗阻训练。用足球运动来讲述整个训练设计的过程与程序，是因为我对足球最为了解。但是，抗阻训练的原理是一样的，这同样适用于其他项目。造就优秀的运动员需要详细的训练计划，并能通过每一训练课进行有效地监督和依靠完美的技术来实施。

一、确定非赛季的时间表

足球运动的职业联赛从每年的4月份开始，一直到11月份，如何利用好非赛季时间的训练,合理、有序的安排训练计划，体能教练要知道在什么时间、什么季节来加强运动员的体能，这一点非常重要。

每年的最后一场职业联赛于11月中旬结束，要给与队员充分调整、恢复、放松的时间，时间是两周，也就是到11月底，这两周时间运动员处于全休状态，主要的目的是放松身体和心理。12月至4月由18周的非赛季时间，（类似于我们的冬训）体能教练要好好利用这一段的时间，除了时间还要知道运动员最需要加强什么，并了解该运动项目主要供能特点是什么。

二、体能训练的规划

体能教练安排训练必须要清楚以下两点：

1.时间（训练的周期、阶段、时间）

2.目的（明确练习的目的）

三、体能训练的表现

能力和表现是相连的，不同的项目对于体能的要求是不一样的，比如，铅球运动所需要的体能是发展肌肉的爆发力，而长跑项目所需要的体能是发展肌肉耐力，这是两个很极端的例子，而在众多的体育项目中，很多对于体能的要求是综合性的，比如：“有氧的、无氧的、爆发力的、耐力的等等"。作为一名体能教练，必须明确所从事的项目对耐力的极限以及如何在极限的范围内达到最大目标。

四、能量与运动特点的要求

大多数体育运动都是一种有氧与无氧供能系统相结合，需要运动员的力量、爆发力和肌肉耐力综合水平的综合性运动项目。要准确地判断制约运动的生理极限，并且设计抗阻训练计划提出在极限内所应达到的最大目标。

足球运动中有氧供能是重要的供能方式，但是它并非像那种周期性的持续的长跑运动(像10公里跑)，足球比赛中有多种间断性的类似短跑的快速起跑，以及低强度的曲线跑和慢跑。对足球比赛的研究显示，由于运动水平和场上位置的不同，一个英式足球运动员在一场典型的比赛中的活动距离在2000—10000米之间。

为了达到理想的运动竞技水平和预防运动损伤，足球运动员也需要有良好的力量和爆发力素质。因此，足球可以定义为是种耐力与爆发力类的运动项目，足球运动员需要出色的爆发力素质来完成比赛中关键环节的爆发性技能，在整个比赛中更需要良好耐力素质来承受比赛的大运动负荷。

五、体能训练的主要作用

1.表现方面（竞技能力、保证训练、比赛状态）

2.防止损伤（预防损伤、恢复疲劳）

六、足球运动员非赛季体能训练的安排

1.计划设计应考虑的因素

对于职业足球而言，就像其他大多数集体运动项目一样，在整个赛季中每一场比赛都是同样的重要。在赛季开始前，体能教练就要把全队的体能带入最高峰。因此，我在这例子中将向大家介绍我是如何在18周内将运动员的体能带入比赛所需要的最高峰。相比之下，对田径、游泳等项目而言，最重要的比赛是锦标赛。

因此，前期的比赛可以用来进行体能训练来改善体能的不足方面和薄弱环节，在这种情况下“非季节"的时间就能被扩展到锦标赛之前的一些比赛，也就是所谓的“以赛代练"。由于运动员在赛季结束后有2周的间歇，随后就要进行一些基础训练，进行生理与心理的恢复训练，也就是人们通常所说的恢复训练。11月后，给运动员两周的间歇时间，运动员处于无训练状态，要有一定的时间进行恢复，从无训练状态到正常状态，但是，每个运动员的个体差异很大，要视具体情况而论。

因此，非赛季的开始阶段是一个初始的训练周期，也是一个简单的恢复性周期，主要是使让运动员熟悉和了解训练的要求。

因为足球是一种耐力与爆发力的体育运动，我最后就将非赛季训练设计为一个最大耐力/爆发力的训练周期。出于这种认识，将非赛季训练看成是一个由恢复性周期开始到一个耐力/爆发力的周期结束而组成的训练周期。要想使运动员的爆发力达到最高点，运动员全面的体能就要达到一个高的水平，力量应该先行。

由于爆发力与力量之间的关系，要提高运动员的爆发力水平首先就要增加运动员的力量水平，而要增加运动员的力量水平，则首先就要增加运动员的肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间的关系所决定的。但并不是说肌肉的体积越大就越好，先增加肌肉的体积，再增加肌肉的力量，最后的目标就是提高运动员的爆发力水平。

2.具体训练安排

恢复性训练： 2周

肌肉体积增大：3周

力量训练： 3周

爆发力训练： 3周

爆发力/耐力： 3周

耐力/爆发力： 4周

共18周的训练

3.需要注意的问题：

安排训练计划，对于训练的周期目标是什么要清楚，可以通过强度、量、时间、方法等等来控制，将流程安排好，运动员从第一分钟到最后一分钟，做什么都要精细的安排，要使每一个运动员都能够达到体能训练的要求。
设计训练的手段最好能够结合项目的特点，设计的动作和足球比赛的技术动作越接近越好。
对项目的肢体技术动作要清楚。

4.练习方法的选择

练习方法的选择完全是根据专项训练的动作，而不是依据肌肉群的运动形式。设计与确定体育项目练习的运动形式、选择的练习方法，最有效的就是模仿专项的运动方式。体能训练的动作方式最好是运动项目中的典型动作，练习动作的设计也要尽量接近比赛的动作。

所以，体能训练是为了使运动员动作技能完成的最佳，而不是肌肉运动为最佳。体能教练员要细心观察运动员的姿势，体能训练最佳的动作练习方式就是比赛中本身的动作，体能训练是为提高专项技能服务的，而不是为了提高肌肉的运动质量。

在体能训练中，往往两套练习虽然是练同一肌肉，但动作的差异却很大，往往由于动作运动的支点不同，动作肌肉的用力形式就不相同。因此，动作练习模拟比赛动作的程度越高，体能训练的效果就会越好。当然，要模拟的技术动作要与运动项目的技术动作相接近，但有时开始也可以远离专项的技术动作，逐渐接近比赛技术。在非赛季连续训练中对练习方法的选择顺序是：基础——专项、简单——复杂。

练习方式的设计与选择主要遵循以下两个标准：

增加某部分肌肉的力量
防止损伤的发生

如果以上两个标准中的任意一个达不到，就要考虑剔除这个方法。

5.举例说明：股四头肌的训练

足球运动员对股四头肌的要求很高，在所有训练的48套器械中，能够练股四头肌只有2种，杠铃下蹲翻、综合器械股四头肌练习器，这两种练习的区别很大。挑选的项目越贴近技术越好，在刚开始训练的时候，对于专项的结合可以放宽条件，随着训练的不断发展，越接近项目技术的特点，训练效果越好。

6.动作速度与练习方法的选择

在项目的设计中，动作的速度非常的关键，速度的设计要和项目的特点紧密结合，要尽可能接近项目所需的速度。
力量器械练习的速度和项目实际所需的速度是有区别的，是不可能完全一样的。
举重类似性地动作，能够模仿高速爆发力的训练，更能够接近项目所需的爆发力。通过训练能增强力量最重要的因素就是练习的动作速度。通过训练后，最好能够证明力量的增长是与练习的动作速度是有关的。

所以，设计练习时重视动作的速度是非常重要的，特别是在力量训练中力量的增长最主要的就是依靠增加练习的动作速度来达到的。有些抗阻训练的练习是以一种比较缓慢的速度来做的，这意味着力量的增加是在一种慢速条件下产生的。而大多数运动技能都是包括高速运动的动作。

七、体能练习的顺序

1.爆发力训练

热身以后，以抗阻力量练习开始，通过抗阻需要速度，在高速中来完成，在练习中，速度和动作需要协调。

2.肌肉力量练习

抗阻练习应遵循将参与肌肉群多的练习放在课的前面做。如半蹲 ——卧推、大肌肉群——小肌肉群等。

3.腹部、腰部、背部

躯干练习放在训练课的中段进行，安排在举重和下肢身体练习之后和在上肢或小肌肉群练习之前。训练课的开始最好不要做这些练习，因为躯干的力量和稳定性比做举重和下肢练习时要差。

大多数运动员喜欢在训练课结束前做躯干练习，此时由于运动员的能量供应水平较低，练习的热情也不高，也不是最好的选择。小肌肉群的练习所需的能量少和技能要求低，可考虑安排在训练课结束时进行。

4.耐力

八、间歇时间的控制

除了练习项目的设计，对于时间的控制是非常重要的，间歇时间的长短对运动员的状况影响非常的大。

例如，如果训练的目的是增大肌肉体积或提高肌肉耐力，间歇时间应该缩短到60-90秒。

力量的组间间歇时间可增加到2-3分钟或者更长；
当发展和提高纯爆发力时组间间歇时间可增加到5分钟；
同样的练习方式由于组间间歇时间的不同可组合为各种各样练习。例如，举重练习发展
爆发力时间歇为3分钟，而发展耐力的练习间歇时间可调整为60秒。

举重练习

1'30最小的间歇时间，主要是在增大肌肉或耐力使用；
2'00 - 2'30在发展一般力量时使用；
3'00或者更长在爆发力或最大力量时使用。

多种综合性练习

100间歇时间在增大肌肉或发展耐力时使用；
1'30 - 2'30在一般的力量中使用；
3'00或者更长在爆发力或最大力量中使用。
体能教练对于练习的计划要准确，每一项都要精细，可操作的因素有："练习的组数、练习的次数、间歇的时间"，非常重要。

九、组数与重复次数

为确定各种训练的效果，适当调整组数与重复次数是一个非常重要的环节；多数的研究表明，增加练习组数比在单组练习中单独增加力量和爆发力练习次数更有效；非常典型的安排是在非赛季阶段(大多数练习是做4-5组的话)练习比赛季间要多(大多数练习是2-3组)。赛季是比赛，要保持水平，所以减少组数，减少训练量，具体的组数要根据队员的身体情况和训练的目的来定。

不同训练目的对次数的要求，各类练习的重复次数：