康复科普｜规律运动很重要(康复科普｜运动损伤需要防)

facai369 2024-10-09 球员动态 5 次浏览 0个评论

【运动健康科普】阅读引导

材料分级：入门核心阅读

关键词：规律运动、预防疾病、睡眠质量、心理健康

适用人群：普通人群

引言

规律运动有利于健康和提高生活质量。有力证据表明，定期体育活动在预防心血管疾病、糖尿病、癌症、高血压、肥胖、抑郁和骨质疏松等几种慢性疾病和降低死亡风险有着重要作用。规律的运动可减少久坐不动的时间，增加食欲，改善睡眠及情绪。

定期进行运动训练，对各年龄段的人都益处良多。以下是IDEA健康与健身中心发布的研究结论：

	有力证据	中等证据
儿童和青少年	1.改善心肺和肌肉适能2.改善骨骼健康状况3.改善心血管和代谢的健康生物标志物4.良好的身体组成（脂肪/肌肉比例）	1.减轻抑郁症状
成年人和老年人	1.降低早逝风险2.降低冠心病风险3.降低卒中风险4.降低高血压风险5.降低不良血脂状态的风险6.降低II型糖尿病的风险7.降低代谢综合征风险8.降低结肠癌风险9.降低乳腺癌风险10.预防体重增加11.减肥，特别是与饮食调整相结合时12.改善心肺和肌肉适能13.防止跌倒14.减轻抑郁症状15.提高认知能力	中等至有力证据：1.改善功能性健康状况（对于老年人）2.减轻腹部肥胖中等证据：1.降低髋骨折风险2.降低肺癌风险3.降低子宫内膜癌风险4.减肥后保持体重5.增加骨密度6.改善睡眠质量

一、规律运动预防心血管疾病

心血管系统是人体系统的重要组成部分，主要功能是进行血液循环和营养物质的运输，从而达到抵抗疾病、维持体温、调节体内的 PH 值和维持体内平衡的作用。如今，越来越多的研究表明，规律运动可以提高人体心血管系统的功能，缺乏运动则会产生一系列与心血管系统有关的疾病。

冠状动脉疾病（ coronary artery disease ）简称“冠心病”，是一种显著的心血管系统疾病。缺乏运动与冠心病的正相关已被确定，即缺乏运动会增加患冠心病的风险。在西方学者的一项研究中，研究人员发现一个现象，在伦敦双层巴士中，久坐的巴士司机患冠心病的风险是经常走动的巴士售票员的两倍。久坐不动的生活方式会使冠心病的风险增加两倍。定期运动训练可改善心脏副交感神经调节，从而防止恶性心律失常，并提供针对缺血再灌注损伤的心脏保护。

二、规律运动降低多种类型癌症风险

一项发表于《美国医学会杂志﹣内科学》的研究强而有力地支持规律的运动可以降低许多种类型的癌症风险。规律运动和营养饮食的健康生活可以降低发生癌症的风险达45%。

常规中高强度体力活动可降低几种癌症的发生风险，包括近端和远端结肠癌、子宫内膜癌、乳腺癌、前列腺癌、胃食管癌、卵巢癌、肾癌、肺癌和胰腺癌等。

运动通过降低多种激素的循环水平，如胰岛素生长因子-1 (IGF-1)，有丝分裂原，激活和灭活增殖和凋亡相关的途径等降低癌症发生风险。

三、规律运动改善睡眠质量

国际睡眠研究权威杂志《Sleep Medicine》发表的一篇研究发现有氧运动可使入睡所需时间更短，更少出现入睡困难、夜间觉醒的情况，睡眠更高效。长期有氧运动疗法兼具生理和认知心理的双重干预机制，可能比目前的认知心理行为疗法更有效。就效果而言，以每周3~5天、每天至少30分钟的有氧运动(慢跑、游泳或跳舞)、持续6个月效果最佳。

四、规律运动改善心理健康

规律的身体活动也与改善心理健康有关（例如，通过减轻压力、焦虑和抑郁。运动促进了可以让人感觉良好的化学物质的释放，比如我们常说的多巴胺、内啡肽和5-羟色胺等。

五、多少体力活动足够？

据研究表明每周至少进行两次阻力训练和柔韧性练习，以保持功能状态，促进终身身体活动并提高整体生活质量。大多数健康和健身组织和专业人士提倡每周消耗1000千卡（4200千焦）的最小运动量，并承认更高的能量消耗的额外好处。

运动是让人感觉更好、促进健康和享受乐趣的好方法。坚持规律运动，会给你意想不到的益处，快动起来吧！

参考文献：

[1] 许鹏, 王国凡. 《试论规律运动对心血管系统的益处》. 文体用品与科技, 期 03 (2020年): 164–65.

[2] Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809.

[3] Fiuza-Luces, C., Santos-Lozano, A., Joyner, M., Carrera-Bastos, P., Picazo, O., Zugaza, J. L., Izquierdo, M., Ruilope, L. M., & Lucia, A. (2018). Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors. Nature reviews. Cardiology, 15(12), 731–743.

图源：百度图片

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李天舒

上海体育学院本科生在读，运动康复专业，指导老师为王雪强教授。曾获一等奖学金，校级优秀学生。

审核：王瑞

编辑：王雨晨

【运动健康科普】阅读引导

材料分级：入门核心阅读

关键词：损伤预防、热身运动、负荷管理

适用人群：普通人群

引言

在往期推文内容中，我们为大家介绍了有氧、抗阻等等不同的锻炼方式。然而，所有运动都存在运动损伤风险，严重者可能带来不可逆转的后果，影响运动者的日常生活。本期就让我们一起来了解如何预防运动损伤。

什么是运动损伤？

运动损伤是指在运动过程中发生的各种损伤，且损伤部位和运动项目以及专项技术特点存在密切关系。研究显示，在篮球运动中，损伤多发于膝关节、踝关节以及手指关节；足球运动中的运动损伤多为踝关节扭伤；排球运动伤则主要分布在肩、膝、踝关节。另外，在体操类运动中损伤主要发生在腰部，而在田径项目中，损伤多发在腰背部、腿臀部、足踝部，常见为肌肉韧带损伤^[1]。

运动前应做好哪些准备？

1. 热身运动：在进行任何运动前都需要提前进行充分的热身运动，这不仅能够有效帮助活跃肌肉，同时还能够让韧带更有弹性。因此为进一步降低运动损伤风险，可以在运动前先做几组针对性拉伸运动，使身体肌肉、关节都得到充分活动。必要时，可通过慢跑等有氧运动作为热身活动，但准备时间应避免超过10min，否则体力损耗会过大^[2][3]。

2. 选择合适的运动鞋：在选择运动鞋时，不仅要选择合适的码数，同时鞋底还需要具有较好的防滑功能与缓冲功能，来规避滑倒和落地冲击可能造成的运动损伤。

3. 保护虚弱部位：在进行运动前，注意做好虚弱部位的保护工作，可以根据个人情况与运动项目关节的不同要求，在运动之前佩戴好相应的护膝、护腕以及腰带等来避免薄弱部位的损伤。另外，也可以使用弹性绷带为结缔组织结构提供有力支撑，进而有效降低运动损伤风险^[2]。

4. 理论准备：提前评估运动对肌肉力量、肌肉弹性、心肺功能可能造成的影响，依据自身的技能选择合适的运动项目，进一步控制由盲目选择运动项目、盲目锻炼引起的运动损伤^[3]。

科学的运动习惯

1. 掌握要领：在运动中，要正确掌握运动技术动作要领，避免在由于错误的动作伤及自身以及他人。

2. 循序渐进：在运动中量力而行，根据自身情况逐渐增加运动量。

3. 适当放松：每组练习结束后，应适当放松身体，以此缓解肌肉疲劳，避免局部负担持续加重。需要注意的是，不同运动项目，其间隔放松方式差异较大，具体放松方法应与运动项目有关。若运动项目主要锻炼上肢，放松时可选择慢跑这种主要使用下肢的运动项目，也可通过仰卧、倒立的方式适当放松，使身体内的血液快速回流，抑制神经系统的疲劳感^[3]。

4. 合理负荷：在运动中要避免身体局部受力过重。运动量大、运动持续集中在同一部位易引起运动损伤，所以在运动期间，可以通过避免同一部位长时间、大负荷运动运动来规避运动损伤^[3]。

5. 排查环境：不同运动项目，其对地面要求也不同，有的运动项目可以在天然的地面上进行，而有的运动项目则要在人造地面进行，有的地面需要搭配专门的鞋子来进一步降低摩擦力。既往研究指出，摩擦力太大是导致发生踝关节损伤的主要原因之一^[2]。

参考文献：

[1] 林杉. 常见体育运动损伤原因分析及预防应急处理[J]. 河南医学研究,2013,22(3):476-478.

[2] 刘单云.如何预防运动损伤[J].健康必读,2020(10):15.

[3] 王雪飞. 运动损伤的病因分析及预防措施[J]. 当代体育科技,2021,11(33):28-31.

图源网络

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